佐々木耕司コラム

「全身持久力」について

皆さんこんにちは。K-snow JAPAN代表の佐々木耕司です。ここ最近とても暑い日が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか？
　
今回は、基礎体力トレーニングの要となる「全身持久力」についてお話ししたいと思います。

基礎体力は、大きく分けてローパワー（全身持久力）、ミドルパワー、ハイパワーの３つがあります。ミドルパワーやハイパワーを鍛えるためには、まずそれらのトレーニングに耐えられるベースとなる体力のローパワーが必要です。全身持久力とは、長い時間、有酸素運動にて体を動かし続けられる体力のことです。
実際のトレーニングとしては、脈拍と時間により管理して行う方法が一般的です。まずは、ゆっくりのペースで長い時間運動を行うLSD（Long Slow Distance)から始め、徐々に脈拍を上げていきます。参考までに目安を以下へ記します。

◆LSDトレーニングの目安
(第１段階)脈拍＝100回／分、運動時間＝30分にて数日行い、徐々に40分、50分と上げていく
(第２段階)脈拍＝110回／分、運動時間＝30分にて数日行い、徐々に40分、50分と上げていく
(第３段階)脈拍＝120回／分、運動時間＝30分にて数日行い、徐々に40分、50分と上げていく
(第４段階)脈拍＝130回／分、運動時間＝30分にて数日行い、徐々に40分、50分と上げていく
(第５段階)脈拍＝130～150回／分位で有酸素運動（インターバル含む）を40分～60分行います。トレーニングの周期は１週間に4～6回が理想です。
（1週間に3回以下ですと、現状の体力維持となり、大きな体力アップを望むことは難しいと言われています）
※運動は、ジョギング、自転車、水泳等の有酸素運動であれば特に限定はありません。運動しながら脈拍を管理するには、ハートレイトモニターという器具を使うと効率の良いトレーニングを行うことができます。

上記のように、LSDにてベースとなる体力をつけてからローパワーを行った方が、トレーニングの期間が長くはなりますが、長期間にわたる体力維持が可能となり、シーズン後半でもばてない体となります。

注）今回の目標心拍数130回／分というのは一般的な目安であり、体力レベル、年齢に応じて異なりますので、専門家の指導のもとに体力レベルを測定してから、トレーニングすることをお勧めいたします。また、心臓などに持病のある方は、医師と相談の上でトレーニングを行ってください。

次回もまた皆さんのお役に立てるようなことをお話したいと思います。楽しみにしておいてくださいね。

2005年07月01日（金） No.2 (コラム)

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